Un día, hace 25 años, Candy Doran, una ávida ciclista y corredora competitiva, se inclinó para inflar una llanta de bicicleta y fue alcanzada por un rayo. No literalmente, pero así es como describe el dolor punzante que le recorrió la parte baja de la espalda y la pierna y la hizo caer al suelo en agonía. El dolor remitió rápidamente y reanudó su rutina de entrenamiento para medias maratones y intensas competiciones ciclistas como el California Death Ride, para el que recorrió cinco pasos de montaña en un solo día. Con el paso de los años, el dolor volvería, a veces no tan intenso; a veces simplemente tenía problemas para sentirse cómoda mientras estaba sentada. Siempre desaparecía y no interfería con sus actividades habituales, por lo que simplemente “corría y pedaleaba a pesar del dolor”, dice. Cuando desapareció, quedó olvidado. Finalmente, después de escuchar a sus compañeros de carrera y ciclismo quejarse de la ciática y leer sobre la afección en revistas de fitness, sumó dos y dos y se dio cuenta de que ella también sufría de inflamación del nervio ciático.
Cuando intentó abordar su dolor, los resultados fueron desalentadores. Un quiropráctico y un fisioterapeuta no fueron de ayuda. Entonces consultó sus revistas de atletismo y probó los ejercicios de espalda que le recomendaban. Su esperanza era que fortalecer los músculos del área lumbar disminuiría la frecuencia o gravedad de los ataques. Pero no fue así y, en ocasiones, los ejercicios empeoraron las cosas.
No fue hasta que una operación de rodilla acabó con su carrera como corredora hace unos años que decidió controlar su ciática. “Me estaba deteriorando físicamente y sabía que necesitaba preservar lo que me quedaba”, dice Doran, quien todavía recorre en bicicleta unas 100 millas cada fin de semana por San Francisco. "Y sabía que tenía que salir de mi experiencia occidental de fisioterapia para hacerlo".
Encontró consuelo en el Instituto de Yoga Iyengar y con su maestra, Kathy Alef. Durante los últimos cuatro años, su práctica dos veces por semana le ha enseñado a estirarse correctamente, concentrarse en la alineación adecuada y centrarse en sus necesidades físicas generales. Esto se ha alejado de sus ejercicios de fisioterapia, que, según ella, a menudo están diseñados solo para áreas específicas. Ahora combate todo el fuego en lugar de llamas individuales. "El yoga me ha enseñado a prestar atención a cómo se mueve mi cuerpo y cómo se relaciona con mi ciática", dice Doran.
Por primera vez en décadas, la ciática de Doran es casi inexistente. Aparte de un brote ocasional, el equivalente a un resfriado de 24 horas, prácticamente no siente dolor. Lo mejor de todo es que, a sus 55 años, puede mantenerse activa a una edad en la que la mayoría de la gente tiene que reducir el ritmo. "Ahora, cuando tengo ciática, sé qué hacer para aliviar el dolor: estirarme y fortalecerme como loco".
De todo el nervio
Los nervios ciáticos son los dos nervios más grandes del cuerpo. Son aproximadamente tan gruesos como el meñique y emanan de la columna lumbar inferior. Pasan por las nalgas y bajan por la parte posterior de cada pierna hasta las plantas de los pies y los dedos gordos de los pies. El dolor aparece cuando una raíz que ayuda a formar uno de los nervios ciáticos, o cuando las fibras nerviosas, quedan pellizcadas o irritadas. Puede sentirlo en cualquier lugar a lo largo de la rama del nervio: espalda baja, nalgas, pierna, pantorrilla o pie. Se puede sentir en una pierna o en ambas.
Los dolores ciáticos son como los copos de nieve: nunca hay dos iguales y su gravedad puede cambiar a lo largo de un ataque. El dolor puede sentirse como un dolor sordo, entumecimiento u hormigueo, o más bien como una descarga eléctrica, un calor punzante o un dolor punzante. Puede comenzar como un dolor molesto que hace que sea incómodo sentarse, o convertirse en una variedad de sensaciones intensas y, a veces, debilitantes que hacen que sea casi imposible caminar o estar de pie. Un episodio puede durar desde unas pocas horas hasta varias semanas. Algunos son frecuentes y consistentes (casi puedes programar tu reloj con ellos), mientras que otros pueden llegar de la nada después de una larga pausa.
Un culpable común del dolor ciático es una hernia de disco (a veces denominada rotura de disco, nervio pinzado o hernia discal). “Sus discos pueden fatigarse como un gancho de alambre que se dobla constantemente hacia adelante y hacia atrás. Con el tiempo, un disco puede debilitarse y tal vez romperse”, dice Loren M. Fishman, MD, coautor junto con Carol Ardman de Relief Is in the Stretch: End Low Back Pain Through Yoga. "O una vértebra puede deslizarse hacia adelante y las fibras nerviosas pueden comprimirse de esa manera, como si se doblara una manguera de jardín". Esto puede suceder debido a una lesión o traumatismo, largos períodos de actividad física (como es el caso de muchas personas atléticas que sufren de ciática) o simplemente por años de estar constantemente agachado o sentado durante largos períodos. Es posible encender el dolor con el movimiento más simple, muy parecido a lo que pasó con Doran. "Las personas pueden agravar su ciática al estornudar o alcanzar una caja de cereal", dice Fishman.
Sin embargo, la ciática no siempre está relacionada con problemas de espalda. "Se puede tener dolor de espalda sin tener ciática y se puede sufrir de ciática sin dolor de espalda", dice Fishman. Por ejemplo, la osteoartritis puede estrechar la abertura a través de la cual las raíces nerviosas salen de la parte inferior de la columna, dañando las fibras que forman el nervio ciático. Otra causa es el síndrome piriforme, en el que el músculo piriforme de la nalga comprime el nervio ciático. "Comúnmente es causado por el uso excesivo y por estar demasiado sentado, y se observa en personas con trabajos sedentarios, como conductores de autobuses y trabajadores de oficina", dice Fishman.
La ciática puede parecer un dolor de tratar, pero Fishman dice que más de la mitad de quienes la padecen pueden aliviar y reducir los ataques combinando alguna forma de ejercicio, en particular yoga, para fortalecer la espalda y ayudar a aliviar la presión sobre la raíz nerviosa. con el uso prudente de fármacos antiinflamatorios no esteroideos como ibuprofeno, aspirina o naproxeno. Mucha gente también ha recurrido a otros enfoques complementarios para gestionar los ataques. (Ver Estrategias para la ciática) Por supuesto, el dolor más intenso puede necesitar medicamentos más fuertes para aliviar la inflamación, como esteroides orales o inyecciones epidurales, y los casos severos o recalcitrantes pueden incluso requerir cirugía para extirpar la porción del disco que irrita la raíz nerviosa. Pero una estera de yoga y un plan claro puede ser todo lo que necesita una persona que sufre de ciática.
Managed Care
¿Puedes “curar” tu ciática con yoga? La respuesta es sí y tal vez. "Es incorrecto decir que la ciática nunca podrá aliviarse", dice Fishman. Pero también es injusto creer ciegamente que si simplemente dedicas tiempo y esfuerzo, tu dolor desaparecerá para siempre, dice Anna Delury, profesora certificada de yoga Iyengar. Es por eso que recomienda un enfoque de estilo gerencial, con la intención de mantener a raya el dolor, que es más realista y no lo predispondrá a una decepción.
"Definitivamente puedes usar el método Iyengar para controlar tu ciática y hacer que los brotes sean cada vez menos comunes", dice Delury, quien ha entrenado con BKS Iyengar desde principios de la década de 1980 y ahora enseña yoga en el estudio de su casa en Los Ángeles. "Pero también es posible curar la ciática con yoga". Ella habla por experiencia. Delury sufrió de ciática durante años, resultado de una serie de caídas infantiles y de una juventud activa y orientada al deporte. Sin embargo, no fue hasta que abrazó por completo el Yoga Iyengar que su ciática se marchitó y finalmente desapareció. Ha estado libre de dolor durante 11 años.
Delury enfatiza que controlar su ciática con yoga no es algo que pueda lograr en unas pocas semanas o incluso meses. "Cada persona es diferente, pero puede llevar, en promedio, entre seis meses y un año poder controlar la ciática", dice. “La razón es que los problemas relacionados con los nervios y la columna tardan más en curarse de una lesión. A veces puede ser doloroso y es posible que tengas contratiempos en el camino, pero también sentirás alivio”.
Plan de acción de la ciática
Existen diferentes enfoques para utilizar el yoga para controlar la ciática. Depende de tu experiencia en yoga y de la gravedad de tu dolor. Delury cree que la siguiente secuencia es ideal para la mayoría de las personas porque se centra en posturas de nivel principiante. "He descubierto que entre el 80 y el 85 por ciento de las veces, quienes padecen ciática se benefician de esta secuencia", dice. Dado que la ciática de cada persona es diferente, Delury hace que sus alumnos sigan un enfoque de tres niveles, basado en las enseñanzas de Iyengar, mientras realizan cada postura. Son como marcas de verificación individuales para que los estudiantes puedan evaluar en qué deben concentrarse, qué tan profundo deben llegar a una postura y cuánto tiempo deben mantenerla. A continuación se muestran los pasos y cómo están conectados.
Paso 1: Pacificar el dolor
utilizando una variedad de accesorios comunes en la tradición Iyengar: correas, cinturones, bloques, sillas, almohadones y paredes. "Los accesorios proporcionan tracción, lo que alivia cualquier dolor o malestar, y también ayudan a educar al cuerpo y la mente sobre cómo se supone que se debe sentir", dice Delury.
Paso 2: comprender la alineación adecuada
Cuando las luces parpadean en su casa, el probable culpable es un cable suelto en la pared. Tienes que entrar en la pared para examinar la estructura y evaluar el problema. La misma filosofía se aplica a la ciática. Debes investigar dónde están estropeados los cables. La pelvis y la columna trabajan juntas para garantizar una alineación adecuada. La desalineación puede causar presión sobre el nervio ciático. El uso de accesorios ayuda al cuerpo a comprender la alineación adecuada.
Paso 3: desarrollar fuerza muscular para mantener la alineación
Para desarrollar fuerza, aumente las repeticiones de las posturas, manténgalas por más tiempo, o ambas cosas. Puede hacer esto mientras aprende a alinear la pelvis y la columna en el paso 2. Pero es posible que primero deba concentrarse en su alineación (entre seis meses y un año) antes de estar listo para desarrollar fuerza.
Fórmula de referencia
Cuando utiliza el yoga para controlar su ciática, Delury recomienda que al principio reduzca todas las demás actividades. Esto significa tomar un descanso de las actividades físicas extenuantes como esquiar o correr, o incluso de la intensa práctica habitual de yoga. "Hay que ir a la línea de fondo", dice Delury. En su caso, dejó de correr, bailar e incluso hacer abdominales. “Todo lo que hice fue concentrarme en la secuencia que me dio el Sr. Iyengar durante un año”, dice.
A veces esto es más difícil de soportar que el propio dolor ciático. Es un gran obstáculo psicológico para las personas activas, especialmente para los practicantes de yoga serios. Pero es necesario, dice Delury. La razón es doble: en primer lugar, cualquier actividad extenuante puede agravar inadvertidamente su ciática y causar un retroceso, y en segundo lugar, debe romper con cualquier mal hábito que haya adquirido en la forma de moverse y doblarse, para poder aprender la alineación adecuada.
Si este abandono total le resulta demasiado difícil, Delury sugiere que adopte un enfoque de prueba y error. Si es posible, elimine primero su actividad más extrema, como correr una maratón o andar en bicicleta, o un deporte "desequilibrado" como el golf o el tenis que enfatice un lado del cuerpo, y controle cómo reacciona su ciática.
“A veces basta con eliminar la actividad más intensa. Si no es así, y descubre que su ciática aún empeora, reduzca otra actividad y luego otra, hasta que su ciática esté bien”, aconseja. Incluso si tienes que dejar de hacer todos los deportes, aún puedes mantenerte activo caminando suavemente, dice Delury, mientras te concentras en tu rutina de yoga para la ciática.
Eso es lo que hizo Toby Brusseau, de 27 años. En 2003, cayó desde 15 pies sobre un lecho de rocas mientras escalaba en Malibu Creek en el sur de California. Le provocó una hernia de disco que desencadenó dolorosos ataques de ciática, a veces tan intensos que la mera presión de las llaves en el bolsillo de su pantalón era demasiado para soportar.
Adoptó la secuencia de yoga de Delury, con algunas modificaciones para adaptarse a su nivel de experiencia y ciática. Dejó todas las demás actividades físicas durante varios meses y se centró únicamente en el yoga, practicando a veces varias veces al día. Este régimen significaba que no podía escalar rocas, correr a campo traviesa, levantar pesas, esquiar ni andar en bicicleta de montaña. Brusseau incluso dejó de asistir a su clase de yoga grupal habitual. Admite que fue difícil frenar de repente hasta llegar a un ritmo tan lento, pero después de solo un mes notó una diferencia y en 10 meses se sintió 100 por ciento curado.
Sin embargo, cuando el dolor empezó a disminuir, no lo tomó como una señal para rodear la roca más cercana con un arnés y levantarse. Literalmente dio pequeños pasos. Comenzó con caminatas, y cuando eso no agravó su ciática, comenzó a correr nuevamente en sus antiguos confines de Fryman Canyon, cerca de Hollywood. Comenzó con superficies planas y subió hasta colinas empinadas. Cuando estuvo bien, agregó otra de sus aventuras anteriores, pero siempre evaluó cómo reaccionaba su ciática. Finalmente regresó a la escalada en roca.
La experiencia de Brusseau puede ser inusual, pero es un ejemplo de lo que se puede lograr con diligencia y un plan. “Muchas personas buscan una solución rápida para su ciática, como una inyección de esteroides, para poder volver a su vida, pero yo quería superarlo a tientas”, dice. "Quería ponerme a prueba a mí mismo y a mi yoga para ver si podía funcionar, y así fue".
¿Puede el yoga causar ciática?
A veces tu práctica de yoga puede ser la culpable de tu dolor ciático. Esto sucede, dice Anna Delury, cuando los yoguis desarrollan malos hábitos en las posturas. "Rotan demasiado la pierna trasera, giran los pies o cuadran demasiado las caderas, como en Warrior I", dice. Esto puede causar presión sobre la columna lumbar y puede irritar los nervios ciáticos. Su sugerencia: en las posturas de pie, mantenga los pies apoyados en el suelo, con cada rodilla mirando en la dirección de los dedos de los pies, y deje que las caderas se muevan con naturalidad. Desafortunadamente, las personas no entienden las instrucciones de su maestro sobre dónde deben colocar sus caderas, lo que a menudo resulta en que las escuadren demasiado, dice. “Las caderas deben recibir el movimiento, no iniciarlo. No fuerces tu cuerpo a realizar un movimiento o posición para la que no estás preparado”.
Secuencia para la ciática, de Anna Delury
Nota: La siguiente secuencia no está diseñada para todas las personas con dolor ciático, pero ha tenido una alta tasa de éxito y está basada en las enseñanzas de BKS Iyengar. Mientras realiza cada postura, tenga en cuenta los tres pasos descritos anteriormente por Anna Delury. Pueden ayudarle a evaluar qué tan profundo debe llegar. Esta secuencia tiene sugerencias sobre cuánto tiempo mantener cada postura, pero permanezca en una asana sólo mientras le proporcione alivio. "Mantener más tiempo no significa mejores", dice Delury.
1. Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), variación 1
Acuéstese boca arriba debajo de una puerta o al lado de una columna. Levante la pierna derecha y apóyela contra el marco de la puerta o la columna para apoyarse. La pierna izquierda está extendida. Al principio, es posible que la pierna levantada no quede al mismo nivel que el marco de la puerta. A medida que los isquiotibiales se relajen, gradualmente se moverá más hacia un ángulo de 90 grados. Si siente algún dolor, gire la pierna levantada hacia afuera para ver si eso la libera. Con el tiempo podrás volver a poner la pierna en paralelo. Resista el exceso de trabajo. Deje que el marco de la puerta le ayude a relajarse mientras le enseña a las piernas y la pelvis la alineación adecuada. Mantén la postura durante 30 segundos o el tiempo que te resulte cómodo. Repita en el otro lado.
2. Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), variación 2
Esta posición es como la variación 1, solo que en lugar de usar el marco de una puerta como apoyo, bajas el pie hacia un lado y apoyas la parte exterior del pie en una silla. Asegúrate de mantener las caderas niveladas. Nuevamente, permita que el accesorio tranquilice la zona lumbar. Mantén la posición durante 30 segundos de cada lado o durante el tiempo que te resulte cómodo.
3. Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido)
Párese frente a una pared con los pies separados aproximadamente a cuatro pies y el talón del pie izquierdo presionando contra el zócalo. Gire el pie derecho 90 grados. Extienda los brazos hacia los lados, manteniendo los omóplatos bien abiertos y las palmas hacia abajo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rodilla derecha quede alineado con el centro del tobillo derecho. Exhala y extiende el torso hacia la derecha directamente sobre la pierna derecha, doblándote desde las caderas, no desde la cintura. Apoye su mano derecha sobre un bloque o una silla de modo que ambos lados del torso queden parejos. Gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los lados de la cintura igualmente largos. Mantenga durante 30 segundos. Para salir, empuje el pie trasero contra la pared y levántese hasta ponerse de pie con el brazo trasero. Repita dos o tres veces en cada lado.
4. Ardha Uttanasana (flexión hacia adelante a medias)
Párese en Tadasana (postura de la montaña) con los pies separados a la altura de las caderas, frente a una mesa o encimera. Tus crestas ilíacas (puntos de la cadera) deben estar al nivel del borde. Coloque su torso sobre la superficie plana de modo que sus caderas se doblen sobre el borde y su espalda quede larga. Puedes pararte sobre un bloque u otro soporte si necesitas más altura; o si eres alto, coloca un apoyo en la mesa sobre el que apoyar tu torso. Gire los dedos de los pies hacia adentro y los talones hacia afuera para liberar los músculos alrededor del coxis y la parte inferior del cuerpo. Relájate lentamente. Deja que tus piernas hagan el trabajo, no la espalda. Quédese aquí mientras le resulte cómodo.
5. Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido)
Párate frente a una pared tal como lo hiciste para la postura del triángulo y coloca un bloque cerca de tu pie derecho. Presione el talón izquierdo contra la pared y gire el pie derecho 90 grados. Extienda los brazos hacia los lados, manteniendo los omóplatos bien abiertos y las palmas hacia abajo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rodilla quede alineado con el centro del tobillo derecho. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Exhala y baja el lado derecho de tu torso lo más cerca posible del muslo derecho. Coloque su mano derecha sobre el bloque. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo, gire la palma izquierda hacia la cabeza y luego pase el brazo por encima de la oreja izquierda, con la palma hacia el suelo. Estire todo el lado izquierdo de su cuerpo desde el talón hasta las yemas de los dedos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego empuja el pie trasero contra la pared para volver a ponerte de pie. Repita dos veces en cada lado. Luego repite Ardha Uttanasana.
6. Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist), con una silla
Si las posturas anteriores le brindan alivio después de dos a cuatro semanas, agregue este giro sentado. Siéntese de lado en una silla con las nalgas alineadas con el borde derecho de la silla y el lado izquierdo perpendicular al respaldo de la silla. Gire hacia la izquierda y agarre los lados del respaldo de la silla con las manos. Mientras hace esto, coloque un almohadón o una manta enrollada entre su cintura y el respaldo de la silla. Se sentirá como si estuviera ajustado. El cojín te obliga a girar hacia arriba en lugar de hacia abajo, que es la tendencia habitual en los giros, y proporciona espacio entre las vértebras. El énfasis en la postura debe estar en levantar, no en girar. Simplemente colocar las manos en el respaldo de la silla proporciona un giro suficiente, así que no tire para crear más giro. Mantenga durante 30 segundos. Suelta, mueve las piernas hacia el otro lado de la silla y repite. Repita de dos a cuatro veces en cada dirección.
