Cuando tengo un bebé que cuidar, tengo suerte de lavarme la cara la mayoría de los días, y mucho menos realizar una práctica completa de yoga. Por sorprendente y mágico que sea tener un nuevo ser humano en tu vida, es bastante exigente.
La crianza de los hijos puede tener un efecto sorprendente en nuestros cuerpos. Cuidar significa pasar mucho tiempo sentado, e incluso los practicantes de yoga más conscientes tienden a encorvarse cuando se inclinan hacia adelante para cuidar a su bebé. Sentarse para amamantar, alimentar o mecer a un bebé puede provocar tensión en los isquiotibiales, los músculos del trasero y la columna. Y cuando nos inclinamos para interactuar con ellos, a menudo ignoramos nuestra postura y arqueamos la espalda. Si a eso le sumamos la fatiga por la falta de sueño, no es de extrañar que los nuevos padres a menudo se sientan desconectados de sus cuerpos.
Aunque muchos de nosotros anteriormente dependíamos de nuestra práctica de yoga para mantenernos física y mentalmente castigados, venir a la colchoneta puede ser difícil cuando tienes un bebé. Y si finalmente tienes la suerte de encontrar tiempo para practicar, a menudo se interrumpe. Repetidamente.
Afortunadamente, hay posturas de yoga que puedes practicar mientras estás con tu bebé durante esos primeros meses. Incluso cuando los bebés empiezan a ser menos sedentarios y más móviles, aún puedes pasar el rato en el suelo con ellos, ya sea que estén rodando, gateando o simplemente agarrando sus piececitos. (¡Son los Happy Babies originales!). Son los compañeros de yoga ideales.
Estas posturas no solo te ayudarán a reconectarte con tu cuerpo después de un cambio de vida tan importante, sino que también pueden ayudarte a conectarte con tu bebé y aumentar tu nivel de oxitocina, que es la hormona del amor y los vínculos.
5 posturas de yoga que puedes practicar con tu bebé
Si es padre biológico, primero hable con su médico sobre cuándo puede reanudar la actividad física de manera segura. Entonces tendrás que ajustar tus expectativas sobre cómo será tu práctica de yoga. Una de las formas en que nos volvemos flexibles como cuidadores y padres no es solo a través de nuestros cuerpos, sino también a través de nuestra voluntad de adaptarnos a circunstancias cambiantes. Si a su bebé no le gusta que usted haga yoga o una postura no le sienta bien, vuelva a hacerlo más tarde. Simplemente estar presente con tu bebé es la verdadera práctica de yoga.
Puedes practicar estas posturas una a la vez o juntas como una secuencia. Y, por supuesto, siempre extremar la conciencia y la precaución.
1. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Downward Dog es una excelente manera de contrarrestar el costo que tanto estar sentado le cobra a su cuerpo. Alarga la parte posterior de tu cuerpo, además el elemento de inversión crea una agradable liberación en tu cuello.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Arrodíllate sobre tu colchoneta y coloca a tu bebé boca arriba frente a ti. Colóquese sobre sus manos y rodillas por encima de su bebé. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia Adho Mukha Svanasana. Ajuste su perro boca abajo según sea necesario para adaptarse a las necesidades de su cuerpo. Por ejemplo, doble las rodillas si tiene los isquiotibiales tensos o abra un poco los brazos para crear más espacio en los hombros.
Es posible que tengas que levantar ligeramente la cabeza para hacer contacto visual con tu bebé, pero trata de no forzar el cuello. Vaya de un lado a otro entre levantar la cabeza para hacer contacto visual y permitir que el cuello se relaje y la cabeza cuelgue. (¡Ten cuidado si tienes el pelo largo porque el reflejo de agarre es fuerte!). Después de algunas respiraciones, vuelva con cuidado a ponerse de rodillas, controle a su pequeño y tal vez repita.
2. Variación Chaturanga Dandasana
Los niños pequeños requieren mucho transporte y carga: el cochecito, el asiento del coche, la bolsa de pañales, el bebé. Tus brazos y pecho deben estar fuertes para soportar todo el levantamiento. Esta variación de Chaturanga fortalece la parte superior del cuerpo para la tarea. También incorpora besos de bebé.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Arrodíllate sobre tu colchoneta y coloca a tu bebé boca arriba frente a ti. Ponte de rodillas frente a tu bebé. Camine con las rodillas hacia atrás unos centímetros para estar en una posición de flexión con apoyo. Inhala aquí.
Al exhalar, doble los codos formando un Chaturanga modificado. Intente bajar lo suficiente como para poder darle un beso antes de estirar los brazos y levantar el pecho mientras regresa a la posición inicial. (Si no puedes agacharte lo suficiente para dar un beso, haz una cara de beso. Haz 5 rondas. Siéntete libre de levantar las rodillas para realizar Chaturanga completo si tus brazos son lo suficientemente fuertes como para sostenerte. Sé creativo para recibir esos besos.
3. Paripurna Navasana (postura del barco)
Cuando estás cansado (¡como lo están la mayoría de los nuevos padres!), tiendes a desplomarte. Puede redondear la columna y doblar la pelvis. Inclinarse sobre su bebé para cambiarle el pañal o mordisquearle una dulce mejilla refuerza ese movimiento. Boat Pose lo alienta a involucrar su núcleo para ayudar a mantener la espalda larga y recta. Sentarse en el suelo tiende a ayudarle a equilibrar más fácilmente las curvas naturales de su columna.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Situa a tu bebé de modo que esté sentado con el trasero contra tu pelvis y la espalda apoyada contra tus muslos. Mantenga una columna larga y comience a inclinar el torso hacia atrás hasta que esté en equilibrio sobre los isquiones. Levanta lentamente las espinillas del suelo, manteniendo las rodillas dobladas mientras entras en Navasana (postura del barco). Si se siente inestable, mantenga los pies en el suelo o intente levantar un pie a la vez. Puede sostener las manos o los costados de su bebé o colocar las manos detrás de los muslos para ayudarlo a mantener el equilibrio y crear un recinto protector para su bebé. Quédate aquí durante 5 respiraciones. Regrese los pies al suelo y haga una pausa antes de repetir una vez más.
4. Variación de Uttanasana (flexión de pie hacia adelante)
Los bebés tienen muchos gases porque su sistema digestivo es inmaduro. Por lo general, necesitan un poco de ayuda para eructar y soltar el aire. Esta variación de Uttanasana puede potencialmente calmar la barriga de su bebé mientras tonifica la suya. Puede ser útil empujar suavemente las rodillas contra el pecho. Ayudarlos a hacer esto mientras se mantiene en equilibrio con los brazos abiertos le ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad centrales.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Coloque a su bebé boca arriba en una cama o sofá. (Siempre vigile atentamente a su hijo cuando esté en una superficie elevada). Párese frente a él y doble suavemente sus rodillas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y coloque los pies contra las costillas inferiores. Agregar esta pequeña presión adicional acercará los muslos al pecho y, con suerte, exprimirá algo de ese aire adicional. Flota tus brazos hacia los lados. Mantenga la posición durante 5 respiraciones y luego coloque las manos a cada lado de su bebé y presione lentamente hacia arriba. Siéntase libre de repetir hasta que escuche los resultados deseados.
5. Janu Sirsasana (flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla)
Las investigaciones han descubierto que estar sentado durante mucho tiempo contribuye a los problemas de espalda baja. Janu Sirsasana ofrece a los cuidadores la oportunidad de alargar la columna mientras estás sentado. Además, la posición de las piernas abre los isquiotibiales y las caderas y le permite utilizar plenamente los brazos para abrazar y hacer cosquillas al bebé.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Siéntese en el suelo con su bebé en el suelo frente a usted o en su regazo. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo. Si es necesario, lleve una almohada o un bloque debajo de la rodilla derecha. Mantenga la pierna izquierda recta y extiéndala hacia un lado y acueste a su bebé entre sus piernas mirando hacia usted. Inhale y alargue la columna, luego exhale y doble las caderas para inclinarse hacia adelante y un poco hacia la pierna estirada. Extiende los brazos y camina con las manos hacia adelante para generar más espacio en la espalda. Si eres capaz de doblarte lo suficiente, roba algunos besos. Permanece aquí durante 10 respiraciones. Vuelve a sentarte, cambia de pierna y repite del otro lado.
Acerca de nuestro colaborador
Sarah Ezrin es autora, educadora de yoga de renombre mundial, popular influencer de Instagram y madre que vive en el Área de la Bahía de San Francisco. Su voluntad de ser descaradamente honesta y vulnerable junto con su sabiduría innata hacen que sus escritos, sus clases de yoga y sus redes sociales sean grandes fuentes de curación y paz interior para muchas personas. Sarah está cambiando el mundo, enseñando el amor propio a una persona a la vez. Puedes seguirla en Instagram en @sarahezrinyoga y en TikTok en @sarahezrin.
